Важливе місце серед способів швидко заснути займають дихальні вправи.
Які звички допоможуть швидко засинати та міцно спати / фото Pxhere
Іноді, навіть після важкого дня, буває важко заснути. Як навчитися швидко засинати, експерти зі сну розповіли журналістам The Washington Post.
Насамперед важлива правильна дієта. Хоча ромашковий чай, тепле молоко та бутерброди з індичкою перед сном сприяють засинанню, але корисніше змінити весь раціон харчування. “Не потрібно шукати один чарівний продукт”, – каже Еріка Янсен, доцент кафедри нутриціології в Школі громадського здоров’я Мічиганського університету.
Дослідження показують, що деякі дієти можуть позитивно впливати на якість і тривалість сну. Зокрема, дієти з високим вмістом рослинної їжі можуть сприяти поліпшенню сну.
Відео дня
Фрукти та овочі, горіхи, насіння, риба, яйця та молоко, наприклад, містять мелатонін – гормон, що виробляється нашим організмом, який регулює цикли сну та неспання і підказує нам, коли потрібно спати.
Індичка, курка, риба, сир, яєчні білки, горіхи, насіння та молочні продукти багаті на триптофан – амінокислоту, яка в організмі може перетворюватися на мелатонін. “А оскільки наш організм не здатний його синтезувати, ми повинні отримувати його безпосередньо з їжі”, – каже Марі-П’єр Сент-Онж, професор нутриціології та директор Центру передового досвіду в галузі досліджень сну та циркадних ритмів Колумбійського університету.
Дослідження також показують, що важливо уникати продуктів і напоїв, які погіршують сон, таких як ті, що містять кофеїн, алкоголь або велику кількість цукру, а також ультраперероблених продуктів.
Дихальні вправи для швидкого засинання
Деякі дослідження показують, що дихальні техніки можуть сприяти поліпшенню сну, сповільнюючи серцевий ритм, знижуючи кров’яний тиск і зменшуючи тривожність.
Один із методів називається дихальною технікою 4-7-8, яку особисто використовував оглядач з питань харчування Анахад О’Коннор. Як він повідомив, спочатку потрібно вдихнути через ніс на чотири секунди. Потім затримати дихання на сім секунд. Нарешті, видихнути через рот на вісім секунд. Повторювати стільки разів, скільки необхідно.
